Semillas para la creatividad

Cada vez tenemos acceso a más cereales y granos. Te enseñamos a cocinarlos para sacarles todo el partido

Semillas para la creatividad
DANIEL MALDONADO
Esperanza Peláez
ESPERANZA PELÁEZ

Ricos, nutritivos y versátiles, los cereales han formado parte esencial de la alimentación humana desde hace más de 10.000 años. Pero, si en otro tiempo apenas teníamos acceso a los mejor adaptados a nuestro entorno, hoy, en tiendas especializadas, herboristerías o en la zona de alimentos saludables del supermercado encontramos una gran variedad de cereales y granos que nos ofrecen innumerables posibilidades para dar un toque nuevo a nuestros platos y, de paso, para aprovechar los beneficios del consumo de granos enteros con toda su fibra y nutrientes. Hoy vamos a aprender a cocinar y utilizar algunos de ellos.

Trigo sarraceno

Qué es: El trigo sarraceno o alforfón (Fagopyrum esculentum) no es un cereal, sino la semilla de una planta de la familia de las poligonáceas. Marrón claro y con forma de pirámide, es un grano muy completo, rico en hidratos de carbono, proteína (3,4%) y minerales. No tiene gluten, por lo que su harina se usa cada vez más en panadería.

A qué sabe: Tiene un sabor suave pero característico que puede recordar a la avellana. El grano cocido genera una película levemente mucilaginosa, y aunque mantiene textura, es más blando que otros granos.

Cómo usarlo: Se cuece igual que el arroz; usando dos partes de agua por una de grano. Tiene una textura adecuada para falsos risottos, porque la película que genera al cocer acentúa la sensación de cremosidad. También se puede usar en guarniciones y combinado con verduras. Al ser blando, podemos molerlo para hacer harina (también se puede comprar). Las crepes bretonas ('gallettes') se elaboran con esta harina, y también los fideos soba.

Receta. Risotto de trigo sarraceno y espinacas

Ingredientes (4 personas). 400 gr de trigo sarraceno, 200 gr de cebolletas, 1 manojo de espinacas, ½ vasito de vino blanco, caldo vegetal (dos veces el volumen del grano), 60 gr de mantequilla, aceite, 60 gr de queso parmesano, nueces, agua, canela, nuez moscada, pimienta, sal

Elaboración. Poner al fuego una cacerola con aceite y pochar la cebolleta picada fina. Añadir el grano, subir el fuego y dar unas vueltas. Mojar con el vino y dejar que se evapore removiendo. Añadir poco a poco el caldo caliente y remover mientras se va consumiendo. Seguir añadiendo caldo hasta completar la cocción (15 minutos). Al final, añadir las espinacas picadas, las especias, sal, mantequilla, parmesano y nueces picadas, y remover para que el risotto quede cremoso. Servir.

Mijo

Qué es: El mijo común (Panicum miliaceum) es un cereal de semilla pequeña. Existen diversas variedades de mijo, muy consumidas en África y Asia. Es un cereal muy nutritivo, con alto contenido en lecitinas, proteínas y fibra, además de vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y manganeso.

A qué sabe: Tiene un aroma dulzón. Si se deja al dente es levemente astringente en boca y tiene un final que recuerda a la pielecilla de las nueces.

Cómo usarlo: El mijo, por su tamaño pequeño, puede incluso consumirse crudo o tostado en mueslis. En una cocción al dente (2,5 partes de agua por 1 de cereal) puede sustituir el cuscús (sémola de trigo), ya que no tiene gluten. En cocciones largas o con más agua (3-4 partes por 1 de cereal) el grano se deshace y se torna pegajoso y resulta perfecto para elaborar gachas o masas para tortitas. También se puede tomar en sopas o en ensaladas tipo taboulé.

Receta. Tortitas de mijo

Ingredientes (4 personas). 150 gr de mijo cocido, 100 gr de harina de garbanzos, ajo picado, jengibre, cebolleta picada, 1-2 zanahorias ralladas, perejil y cilantro picados, comino molido, canela, sal, 1 huevo, aceite, agua

Elaboración. Coceremos el mijo con 3,5 partes de agua, hasta que el grano empiece a deshacerse. Dejamos enfriar y, cuando esté listo, en un bol ponemos la harina de garbanzos, el mijo y las hierbas, especias y verduras y mezclamos con el huevo batido, la sal y las especias (al gusto). Añadimos agua hasta que la masa quede cremosa. Ponemos al fuego una sartén antiadherente con aceite y vamos repartiendo cucharadas de masa. Dejamos tostar por un lado, damos la vuelta y tostamos por el otro lado. Las tortitas quedan muy bien acompañadas con una ensalada verde y salsa de yogur o salsa de tahína (pasta de sésamo, que mezclaremos con zumo de limón, ajo machacado, perejil y sal y aclararemos con agua).

Polenta de maíz

Qué es: La polenta de maíz es la sémola elaborada con el grano de maíz seco y pelado. Actualmente se comercializa la polenta precocida (vaporizada y seca), de cocción casi instantánea, a diferencia de la sémola cruda, que necesita una cocción mucho más larga. Es uno de los alimentos básicos más antiguos de la humanidad. En zonas frescas del Mediterráneo, dada la buena adaptación del maíz traído de América, sustituyó en zonas como el norte de Italia, de Portugal o de España las gachas de trigo. Su nombre viene precisamente del latín 'puls' (gacha).

A qué sabe: La polenta tiene un agradable sabor a maíz que resulta bastante neutro y levemente dulzón.

Cómo cocinarla: En la actualidad casi todas las polentas de maíz se comercializan precocidas, lo cual hace muy sencillo disfrutarlas en casa. Para una textura de puré denso, se necesitan cuatro partes de agua por una de polenta. En general, una vez que empieza el hervor, espesa en muy poco tiempo; unos 3 minutos. Si se quiere un poco más líquida, se puede añadir media parte más de agua. Se puede usar también como sémola instantánea para sopas. La polenta se puede aromatizar y suavizar con aceite, mantequilla, aceite de trufas, queso parmesano, especias...

La polenta espesa, una vez cocida, se puede volcar sobre una fuente y dejarla secar para luego cortarla en porciones y tostarla en la sartén o freírla. Si se quiere hacer así, hay que usar una sartén antiadherente y tostarla muy bien antes de darle la vuelta. De otra forma, se deshará. Como cada marca o tipo da texturas distintas con la misma cantidad de agua, hay que probar, tal vez haga falta reducir la cantidad de agua para obtener este resultado (por ejemplo, 3 partes de agua por una de sémola en vez de cuatro). Con la polenta espesa también podemos formar un volcán para servir en el hueco central un estofado con salsa, como se hace en el norte de Italia.

Cebada

Qué es: La cebada (Hordeum vulgaris) es el quinto cereal más cultivado del mundo, sobre todo para la elaboración de cerveza, piensos y harinas, pero también se usa en grano. Como la cáscara, suele comercializarse 'perlada' (pulida). Es rica en hidratos de carbono de absorción lenta y fibra (distribuida en todo el grano).

A qué sabe: Es suave, resbalosa al paladar y con textura. El sabor es muy rico, con notas dulces y a nuez.

Cómo cocinarla: La cebada perlada necesita unos 40 minutos de cocción con 3 partes de agua por una de grano. En olla rápida, se puede cocer en 12 minutos, con 115 gr de agua por cada 100 gr de grano y un poco de aceite en la olla para evitar que se pegue. Se puede utilizar para guarniciones, ensaladas, sopas, potajes y risottos. Contiene gluten.

Receta. Ensalada tibia de cebada, lentejas y calabaza asada

Ingredientes (4 personas). 200 gr de cebada perlada, 200 gr de lentejas (de Puy, negras o pardinas, mejor), 800 gr de calabaza tipo 'cacahuete', 2 dientes de ajo, comino en grano, chile seco, rúcula fresca, 1 latita de anchoas, vinagre de vino , aceite de oliva virgen extra, sal Salsa de yogur: 1 diente de ajo pequeño, 2 yogures naturales (o de soja), 3 cucharadas de AOVE, el zumo de medio limón, pimienta negra, sal

Elaboración. Asar la calabaza a 200º en el horno hasta que esté tierna pero no deshecha. Cocer la cebada y las lentejas por separado, escurrir y reservar. Dorar en el aceite los ajos picados. Añadir las anchoas y deshacer con el calor del aceite. Una vez templado el aliño, añadir el vinagre y las especias machacadas, pelar la calabaza, cortarla en dados y mezclar con el aliño. Dejar reposar media hora. Mientras, preparar la salsa de yogur machacando el ajo y mezclando con el resto de ingredientes. En una ensaladera, mezclar delicadamente la calabaza asada con las lentejas, la cebada y la rúcula. Servir la ensalada acompañada de la salsa de yogur para añadir a gusto.

Espelta

Qué es: La espelta (Triticum spelta), también llamada escanda mayor, es una variedad antigua de trigo, conocida ya en Irán hace 7.000 años. Muy apreciada a través de la historia, sus propiedades nutricionales y organolépticas han hecho que se recupere su consumo, sobre todo en forma de harina, porque se considera más fácil de digerir que el trigo, aunque sus propiedades son parecidas a las del trigo, y contiene gluten.

A qué sabe: La espelta tiene una cáscara dura, por lo que al cocerla conserva una textura consistente y un sabor a frutos secos.

Cómo cocinarla: Tiene una cocción larga (1 hora en olla abierta). En olla rápida necesitaremos 225 gr de agua por cada 100 gr de grano y unos 20 minutos de cocción. Funciona muy bien en potajes con legumbres, y es ideal para rellenar verduras.

Receta. Huera rellena de setas y espelta

Ingredientes (4 personas). Pimientos amarillos, calabacines, berenjenas, 300 gr de espelta, 1 manojo de cebolletas, 700 gr de setas frescas variadas, AOVE, 1/2 vasito de vino blanco, 1/2 vasito de agua, 1 cucharada de miso rojo (opcional), tomillo, pimienta, sal Salsa de maíz: 1 lata mediana de maíz dulce, 200 ml de nata (puede ser vegetal), 80 ml de agua, sal, pimienta

Elaboración. Asar al horno las berenjenas abiertas por la mitad, 30 minutos a 200º. Abrir por la parte superior los pimientos, retirar las semillas. Abrir y vaciar los calabacines. Cocer la espelta. Picar y rehogar las cebolletas. Añadir las setas limpias y picadas, subir el fuego y saltear hasta que estén listas. Añadir el vino blanco, el agua, el miso y la espelta y reducir removiendo hasta que se quede sin líquido. Rellenar las verduras y hornear 30 minutos a 200º. Mientras, preparar la salsa: poner a cocer el maíz en la nata con el agua y un poco de sal. Dejar hervir juntos 5 minutos, triturar y pasar por un chino fino. Ajustar de sal y pimienta y servir junto con las verduras.

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