Legumbres, recetas que refrescan

Legumbres, recetas que refrescan
DANIEL MALDONADO

Saludables y versátiles, estas semillas llenas de nutrientes ofrecen muchas posibilidades para disfrutar de ellas en los meses de verano. Como muestra, seis deliciosas recetas

Esperanza Peláez
ESPERANZA PELÁEZ

Vivimos en la era de los superalimentos, y cada vez somos más proclives a llenar nuestra cesta de la compra con ingredientes nuevos que a veces no sabemos muy bien ni cómo cocinar, con tal de aprovecharnos de sus nutrientes. Sin embargo, prácticamente ninguno de los productos que han aparecido en los últimos años en los supermercados les gana la partida a las legumbres, esas viejas conocidas. ¿Sabía, por ejemplo, que las lentejas tienen tanta proteína como la quinoa? ¿O que el garbanzo aporta tanto calcio como el queso? Pero además, por su bajo índice glucémico y su elevado contenido en fibra, las legumbres son excelentes opciones para personas con diabetes; son cardiosaludables; una excelente fuente de vitaminas y de hierro, antioxidantes y pobres en grasa.

Y por si eso fuera poco, su cultivo enriquece el suelo, gasta poca agua, emite poco dióxido de carbono a la atmósfera y reduce la necesidad de utilizar fertilizantes químicos. Por todos esos motivos, la FAO, Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación, lleva años promoviendo un aumento del consumo de legumbres. En España, por ejemplo, de las cuatro raciones semanales que se consumían en la década de 1960, se ha pasado en la actualidad a 1,4 raciones semanales según datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Es decir, unos 12,4 gramos al día, muy lejos de la recomendación de la FAO de comer entre 25 y 45 gramos diarios.

En tiempos de nuestros abuelos, platos como los potajes o los pucheros se consumían en todas las épocas del año. Hoy, por mucho que valoremos las legumbres como alimentos, somos menos proclives a comer platos calientes y contundentes en verano, pero hay muchas alternativas para seguir disfrutando de la paleta de formas, colores, sabores y texturas que nos ofrecen las legumbres. Y si su excusa es que es un rollo tener que acordarse de remojarlas y cocerlas, hay distintas soluciones. Una, remojar, cocer y guardar en la nevera con su agua de cocción sus legumbres favoritas para añadirlas a distintos platos, y dos, comprarlas ya cocidas (en algunos supermercados se venden incluso cocidas y congeladas) y añadirlas a distintos platos.

Legumbres como las alubias nos ofrecen una inmensa variedad. Si tradicionalmente conocíamos la alubia blanca, roja o negra, la pinta, las fabes, las verdinas o los judiones, ahora encontramos con facilidad las canelas; diversas judías japonesas como las mungo (Vigna radiata, verdes, parecidas a las habas de soja, que son en realidad otra variedad, Glycine max, también apta para los mismos usos), las azuki, pequeñas, redondeadas y de color rojo, que en Japón se usan incluso para elaborar dulces; las carillas, que presentan el embrión rodeado por una mancha negra; las canarias, pequeñas, amarillas y de piel fina y delicada... Por su sabor más neutro que el de los garbanzos o las lentejas, las judías son una suerte de lienzo en blanco en la cocina, y en verano podemos usarlas acompañando o sustituyendo en ensaladas a granos como el arroz o cualquier tipo de pasta corta.

Las ensaladas son un recurso veraniego perfecto para cualquier tipo de legumbre; desde la clásica y refrescante pipirrana, que admite perfectamente un extra de judías o garbanzos igual que la ensalada de pimientos o de hortalizas asadas (escalivada), hasta ensaladas más actuales con cualquier tipo de acompañamiento. Las alubias combinan muy bien con salsas como el pesto, el mojo verde o un aliño de ajo, perejil y limón. Además, el limón y cualquier tipo de cítrico o de fruta rica en vitamina B, ayuda a absorber mejor el hierro, con lo que estas elaboraciones veraniegas nos aseguran, además, combinaciones muy interesantes desde el punto de vista nutricional.

En los últimos años, el hummus, una elaboración típica de Oriente Medio para los garbanzos, se ha popularizado. En casa podemos elaborar distintas variantes de este paté de legumbre, utilizando como base la que más nos guste. Un poco de limón, ajo y salsa tahína, un toque de comino, pimentón o, si nos gusta, guindilla, y tenemos un tentempié perfecto y nutritivo.

Otra alternativa para consumir legumbres en verano son las hamburguesas y croquetas vegetales, tan de moda ahora. La más clásica es el falafel, plato originario también de Oriente Medio y elaborado con garbanzos o habas. El falafel se elabora con legumbres remojadas, y es fácil hacerlo si se tiene un procesador de alimentos medianamente fiable. Para las hamburguesas se suelen utilizar legumbres ya cocidas mezcladas con cebolla, ajo y diversos aliños. Pero si no queremos complicarnos la vida, sencillamente podemos añadir garbanzos o legumbres ya cocidas a diversas recetas de consumo habitual en estas fechas: pistos, platos con verduras y pescados, incluso a los salteados y platos de pasta, convirtiéndolos en platos completos y distintos.

1. Pipirrana con garbanzos y menta

Ingredientes: 2 tomates hermosos, 2 pimientos verdes,1 cebolla roja, 1 pepino, 200 g de garbanzo Pedrosillano cocido, 3 huevos cocidos,1 lata de sardinas en aceite, Perejil, Hierbabuena, ½ cucharadita de comino en grano, 1 diente de ajo, Aceite de oliva virgen extra, Vinagre,Sal, Pimienta.

Elaboración: Los garbanzos hay que remojarlos la noche antes y cocerlos. También se pueden rescatar garbanzos de un puchero como se hacía antes, pero si se elaboran expresamente, es mejor optar por un garbanzo de tamaño pequeño, como el Pedrosillano. Picamos en brunoise los tomates, los pimientos, la cebolla, el pepino y la clara del huevo. La yema la reservamos para el aliño. Ponemos las hortalizas picadas y el huevo en una ensaladera honda que habremos untado previamente con el diente de ajo partido en dos. Picamos finamente el perejil y las hojas de hierbabuena y agregamos a las verduras. Preparamos el aliño: majamos el comino, añadimos vinagre y las yemas de huevo, las deshacemos bien, agregamos el aceite, la sal y la pimienta y emulsionamos. Para presentar la pipirrana, aliñamos con la vinagreta y mezclamos, ponemos por encima los lomos de sardina limpios de espinas y terminamos con unas hojitas de hierbabuena.

2. Farinata genovesa

Ingredientes: 125 g de harina de garbanzos, 500 ml de agua, Aceite de oliva virgen extra, Sal.

Elaboración: La noche antes de elaborar la farinata, se diluyen dos cucharadas de harina de garbanzos en la mitad del agua, añadiéndola poco a poco para que se integre. Reservamos esta mezcla en un lugar fresco de la cocina, tapada, hasta el día siguiente. 20 minutos antes de cocer la farinata, encendemos el horno a 220 grados. La temperatura tiene que ser elevada para una cocción correcta. Mientras el horno se calienta, añadimos a la 'masa madre' que hemos preparado el resto de la harina y el agua y un buen pellizco de sal. En un molde de horno de paredes bajas y antiadherente, ponemos aceite de oliva virgen extra como para cubrir generosamente el fondo y untamos también las paredes. Metemos el molde en el horno 3-4 minutos para calentar el aceite, lo sacamos con ayuda de unos guantes o asideros para no quemarnos y volcamos la masa. Metemos la masa en el horno durante unos 20 minutos, con calor arriba y abajo y más cerca de la parte alta. Horneamos durante unos 20 minutos, hasta que la torta se dore por encima, vigilando para que no se queme. Servimos caliente con ensalada verde. Podemos añadir por encima semillas de sésamo, amapola, lino, etc, para decorar.

3. Falafel de altramuces y garbanzos

Ingredientes: 250 g de altramuces pelados, 250 g de garbanzos remojados, 2 dientes de ajo, 300 g de cebolla, Un puñado de perejil fresco, Un puñado de cilantro fresco, 2 cucharadas soperas de harina, ½ cucharadita de bicarbonato, ½ sobre de levadura química, Pimienta negra molida, ½ cucharadita de comino, ½ cucharadita de canela molida, ½ litro de aceite de oliva para freír.

Elaboración. Trituramos primero la cebolla y el ajo hasta que queden hechos una pasta. Ponemos en un procesador de alimentos (picadora, Thermomix...) todos los ingredientes excepto el aceite de oliva. Procesamos hasta que nos quede una masa algo grumosa. Sacamos la masa del procesador y la trabajamos con las manos para terminar de mezclar. Ponemos a calentar el aceite de oliva hasta 170º. Para freír, vamos tomando con las manos porciones de masa, las comprimimos bien con los dedos para exprimir el líquido sobrante y compactarlas (esto lo hacemos sobre un bol grande para recoger el líquido o sobre el fregadero) y freímos el falafel hasta que esté bien dorado por fuera. Servimos con una ensalada fresca. Podemos acompañar de alguna salsa fresca, de yogur, tahína con limón, ajo y perejil, etc.

4. Lentejas árabes

Ingredientes: 300 g de lentejas, 200 g de arroz largo, 300 g de cebolla, 1 cucharada de comino molido, 1 tomate grande, 2 pimientos verdes, 1 cebolla roja, 1 taza de perejil picado, Limón, Aceite de oliva virgen extra, 200 g de yogur natural, Sal.

Elaboración. Cocemos las lentejas en agua con sal (3 partes de agua por 1 de lentejas). Cuando empiecen a estar tiernas, añadimos el comino y dejamos cocer hasta que estén en su punto, cuidando de que no se deshagan. Aparte, cocemos el arroz en agua con sal, escurrimos y reservamos. Cortamos los 300 gramos de cebolla en tiras finas y la freímos en abundante aceite de oliva hasta que esté dorada y algo crujiente. Esto tendremos que hacerlo a fuego vivo, hay que vigilar constantemente para que no se queme. Cuando esté en su punto, retiramos. Preparamos un picadillo fino con el tomate, el pimiento y el pepino. Añadimos abundante perejil picado y aliñamos con limón, aceite y sal. Servimos en una fuente las lentejas y el arroz generosamente cubiertos con la cebolla frita y su aceite (es la única grasa que tendrá el plato y hará que no quede seco). Acompañamos con el picadillo fresco y con un cuenco de yogur para que cada comensal se sirva a su gusto.

5. Crema de frijoles canarios y maíz

Ingredientes: 200 g de frijoles amarillos canarios, 200 g de maíz dulce de lata, 1 litro de caldo de pollo, Mojo verde: 1 manojo de cilantro, 200 ml de aceite de oliva virgen extra, Vinagre al gusto, Ajo al gusto, 1 cucharadita de comino, Sal, Guindilla (opcional)

Elaboración. La noche antes de preparar la crema, remojamos los frijoles canarios. Una vez hidratados, los cocemos hasta que queden muy tiernos. Escurrimos el agua y pasamos los frijoles a un cazo con el caldo de pollo y el maíz. Cocemos 10-15 minutos, trituramos y colamos por un chino fino para eliminar las pieles. Preparamos el mojo verde procesando los ingredientes con una batidora. Servimos la crema fría, y servimos aparte el mojo verde para que los comensales puedan añadirlo a su gusto. Estas cremas son muy socorridas para aprovechar las legumbres que nos puedan sobrar de elaboraciones como pucheros, etc. Si tenemos garbanzos, podemos cocerlos en caldo de pollo, verduras o caldo del puchero y preparar una crema ligera aderezada con limón, un toque de comino y yerbabuena para después consumirla fría. Mejor darle una textura ligera para que sea más refrescante.

6. Ensalada de judías al pesto

Ingredientes: 300 gr de judías carillas, 300 gr de tomates cherry, 300 gr de calabacín, 70 gr de piñones, 70 gr de nueces, 70 gr de lascas de parmesano , ½ vaso de aceite de oliva virgen extra, 1 puñado de hojas de albahaca, Vinagre al gusto, Sal

Elaboración. Las judías las remojamos la noche antes y las cocemos hasta que estén blandas, cuidando que no se deshagan. La judía carilla es muy vistosa, pero la ensalada se puede elaborar también con judías cocidas de bote, bien escurridas y enjuagadas. Asamos los tomates cherry al horno a 200º durante 15 minutos. Les retiramos la piel, reservamos los tomates y el jugo que suelten (para la vinagreta). Troceamos y salteamos los calabacines con un poco de sal, dejándolos al dente. Reservamos. Tostamos los piñones en una sartén a fuego moderado. Picamos las nueces. Preparamos el aliño con 1 parte de vinagre por 3 de aceite y un puñado de hojas de albahaca picadas, añadiendo también el jugo de los tomates asados y sal al gusto. Podemos hacerlo con batidora, pero el color verde teñirá todos los ingredientes. En una ensaladera amplia, disponemos las judías, los tomatitos asados, los calabacines, las nueces y los piñones. Aliñamos con la vinagreta y removemos. Disponemos por encima las lascas de parmesano y decoramos con unas hojas de albahaca.

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