Legumbres, una opción saludable también en verano

Son los alimentos más completos, ya que reúnen buen aporte proteico y de fibra, parte esencial de la dieta mediterránea

Ángel Manuel Caracuel García
ÁNGEL MANUEL CARACUEL GARCÍA

La FAO considera legumbres los cultivos leguminosos con semillas secas, no incluyendo a las utilizadas como hortalizas (por ejemplo, los guisantes). Son de los alimentos más completos, ya que reúnen buen aporte proteico y de fibra. Parte esencial de la dieta mediterránea, aportan importantes beneficios para nuestra salud. Se recomienda consumir entre 3-4 raciones a la semana, aunque en 2015 se constató que la población española sólo consumía una ración (siendo Andalucía la comunidad de menor compra), observándose más consumo en mayores y, por sexo, en hombres. Desde los años 60 se ha reducido su consumo en un 75% (de 41 a 10,6 gr/persona/día), según el Panel de Consumo Alimentario del Ministerio de Agricultura, Pesca, Alimentación y Medio Ambiente. El remojo en agua entre cuatro y ocho horas reduce su contenido en fitatos, la propensión a causar flatulencias y el tiempo de cocción, asegurando una mejor digestión y absorción de sus nutrientes.

En su composición nutricional destaca un aporte medio de 350 kcal y entre un 19%-36% de proteínas por cada 100 g, recomendándose consumirlas junto a un cereal (mejor integral) para obtener una proteína más completa. Su contenido en hidratos de carbono de digestión lenta y fibra las convierten en una magnífica opción para diabéticos por su bajo índice glucémico. Aportan muy poca grasa (3%), que además es saludable (ácidos grasos insaturados) y nada de colesterol. Son una importante fuente de hierro y, para mejorar su absorción, se recomienda combinarlas con alimentos ricos en vitamina C (un chorrito de zumo de limón para aderezar el plato o una naranja o kiwi de postre). Las legumbres previenen el riesgo cardiovascular, disminuyen la presión arterial y la inflamación, mejoran el perfil lipídico y, al ser saciantes, ayudan a perder peso. Además, contribuyen notablemente en la sostenibilidad ambiental. En verano hay opciones excelentes para consumirlas, como ensaladas, con verduras y proteína animal o en forma de cremas.

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